바닥 덤벨 풀오버
Dumbbell Pullover on Floor · 플로어 덤벨 풀오버 · 집에서 덤벨 풀오버
운동 방법
시작 자세
- 무릎을 세우고 바닥에 누우세요.
- 덤벨 한쪽 머리를 양손으로 받쳐 가슴 위에 세우세요.
- 허리와 바닥 사이 틈을 줄이도록 배에 힘을 주세요.
운동 동작
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 덤벨을 머리 뒤로 천천히 넘기세요.
- 덤벨이 바닥에 닿기 직전 겨드랑이가 늘어나는 지점에서 멈추세요.
- 광배 힘으로 가슴 위까지 되돌리세요.
호흡법
넘길 때 마시고 되돌릴 때 내쉬세요.
주의사항
- 허리가 바닥에서 뜨면 가동범위가 과한 겁니다. 배 힘을 유지하세요.
- 덤벨을 느슨하게 잡으면 얼굴 위로 떨어질 수 있습니다. 양손으로 단단히 받치세요.
운동 정보
| 주동근 |  광배근 |
|---|---|
| 협력근 | 가슴 · 삼두근 · 복직근 |
| 기구 |  덤벨 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 10~15회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 16kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 23.1kg으로 계산합니다.
덤벨은 가지고 있는 무게 중에서 다음 단계로 올립니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.