바벨 풀오버
Barbell Pullover · 바벨풀오버 · 일자바 풀오버 · 바벨 풀오버 투 프레스 · 풀오버 프레스 · 바벨 풀오버 프레스 콤보
운동 방법
시작 자세
- 벤치에 견갑골 상단만 닿도록 가로로 누우세요
- 발바닥 전체를 바닥에 단단히 밀착하세요
- 어깨너비보다 좁게 바벨을 잡고 가슴 위에 두세요
- 시선은 천장을 향해 고정하세요
운동 동작
- 등 상부를 벤치에 고정하고 바를 머리 뒤로 천천히 넘기세요
- 광배근이 충분히 늘어나는 지점까지 내리세요
- 등 근육의 힘을 이용해 바를 다시 가슴 위로 끌어오세요
호흡법
바를 머리 뒤로 내릴 때 숨을 들이마시고 시작 위치로 돌아올 때 내쉬세요.
트레이너 팁
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 고정하세요
- 바를 머리 뒤로 호를 그려 내리세요
- 광배로 당겨 가슴 위로 되돌리세요
주의사항
- 팔꿈치를 굽혔다 펴면 안 됩니다
- 갈비뼈가 들려 허리가 꺾이면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  광배근 |
|---|---|
| 협력근 | 가슴 · 삼두근 · 복직근 |
| 기구 |  바벨 플랫 벤치 EZ바 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
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대표 운동: 덤벨 풀오버
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 60kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 81.2kg으로 계산합니다.
바벨은 한 칸이 2.5kg이라 다음 증량 단계는 62.5kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.