풀오버 머신
Machine Pullover (Plate Loaded) · 머신 풀오버 · 레버 풀오버 · 플레이트 풀오버 머신
운동 방법
시작 자세
- 시트 높이를 조절해 어깨가 기계 회전축과 맞게 하세요.
- 등을 등받이에 붙이고 벨트가 있으면 매세요.
- 팔꿈치를 패드에 대고 손은 바를 가볍게 잡으세요.
- 팔이 머리 위로 올라간 자리에서 시작하세요.
운동 동작
- 위팔로 패드를 아래 앞쪽으로 밀어 내리세요.
- 팔꿈치 각도는 그대로 두고 어깨에서만 움직이세요.
- 팔이 몸통 옆에 오면 광배근을 조이세요.
- 천천히 머리 위로 되돌아가며 늘어나는 것을 느끼세요.
호흡법
밀어 내릴 때 내쉬고 돌아갈 때 마시세요.
주의사항
- 손으로 바를 세게 쥐고 당기면 팔이 일을 가져갑니다.
- 몸통을 앞으로 숙이며 체중으로 누르면 등이 쉽니다.
- 어깨가 뻣뻣하면 시작 자세를 무리하게 높이지 마세요.
운동 정보
| 주동근 |  광배근 |
|---|---|
| 협력근 | 가슴 · 복직근 |
| 기구 |  풀오버 머신 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 10~15회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 57.6kg으로 계산합니다.
풀오버 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.