덤벨 시티드 카프레이즈
Dumbbell Seated Calf Raise · 덤벨 앉아 카프레이즈 · 덤벨 무릎 카프레이즈
운동 방법
시작 자세
- 플랫 벤치에 허리를 곧게 펴고 앉으세요.
- 발볼을 단단한 받침대 위에 올려놓으세요.
- 양손으로 덤벨을 잡고 허벅지 위쪽에 올리세요.
- 발목이 아래로 늘어나도록 뒤꿈치를 내리세요.
운동 동작
- 발볼로 받침대를 강하게 밀어내세요.
- 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리세요.
- 천천히 시작 자세로 뒤꿈치를 내리세요.
호흡법
뒤꿈치를 내릴 때 숨을 마시고 올릴 때 내쉬세요.
트레이너 팁
- 앉아서 무릎 위에 덤벨을 올리세요
- 발볼로 밀어 뒤꿈치를 드세요
- 정점에서 잠깐 멈추세요
주의사항
- 발목이 꺾여 인대에 무리가 가지 않도록 천천히 움직이세요.
- 덤벨이 미끄러져 발등을 찍지 않도록 손으로 단단히 잡으세요.
- 무릎을 펴면 목표가 달라집니다
- 발목만 튕기지 마세요
운동 정보
| 주동근 |  종아리 |
|---|---|
| 기구 |  덤벨 플랫 벤치 박스·스텝박스 원판 케틀벨 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~20회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 16kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 25kg으로 계산합니다.
덤벨은 가지고 있는 무게 중에서 다음 단계로 올립니다. 목표 12~20회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
함께 볼 운동
덤벨 스탠딩 한다리 카프레이즈더 어렵게덤벨 스쿼트 홀드 카프레이즈더 어렵게덤벨 스탠딩 카프레이즈비슷한 운동레그프레스 카프레이즈비슷한 운동맨몸 카프레이즈비슷한 운동머신 스탠딩 카프레이즈같은 부위 · 다른 기구바벨 스탠딩 카프레이즈같은 부위 · 다른 기구
이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.