덤벨 스탠딩 한다리 카프레이즈
Dumbbell Standing Single Leg Calf Raise · 덤벨 원레그 카프레이즈 · 덤벨 한발 종아리 들기
운동 방법
시작 자세
- 한 손에 덤벨을 쥐고 벽이나 기둥을 가볍게 잡으세요.
- 운동할 발의 앞꿈치를 단단한 지지대 위에 올려놓으세요.
- 반대쪽 다리는 살짝 들어 올려 바닥에서 떼세요.
운동 동작
- 발끝으로 바닥을 밀어내며 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리세요.
- 가장 높은 지점에서 잠시 멈추며 종아리를 수축하세요.
- 발뒤꿈치를 천천히 내려 처음 자세로 돌아오세요.
호흡법
발뒤꿈치를 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이쉬세요.
주의사항
- 중심을 잃고 발목이 꺾이면 인대가 다칠 수 있으니 벽을 잘 잡으세요.
- 반동을 주면 아킬레스건에 무리가 가니 천천히 움직이세요.
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  종아리 |
|---|---|
| 기구 |  덤벨 케틀벨 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~20회 (한쪽씩) |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 18.8kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 12~20회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.