덤벨 스탠딩 카프레이즈
Dumbbell Standing Calf Raise · 덤벨 카프레이즈 · 덤벨 종아리 들기
운동 방법
시작 자세
- 양손에 덤벨을 쥐고 몸통 옆에 자연스럽게 늘어뜨립니다.
- 발을 골반 너비로 벌리고 스텝 박스나 평평한 바닥에 서세요.
- 발 앞부분만 단단한 지지대에 올리고 뒤꿈치는 공중에 띄웁니다.
- 정면을 바라보며 상체와 허리를 곧게 폅니다.
운동 동작
- 발가락과 발볼로 바닥을 강하게 밀어내며 뒤꿈치를 위로 번쩍 들어 올리세요.
- 최고 지점에서 잠시 멈춰 종아리 수축을 느낍니다.
- 뒤꿈치를 바닥 쪽으로 지그시 내리며 아킬레스건을 늘려 주세요.
호흡법
뒤꿈치를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이쉬세요.
트레이너 팁
- 덤벨을 몸 옆에 붙여 드세요
- 발볼로 최대한 높이 올라가세요
- 천천히 내려 스트레칭을 느끼세요
주의사항
- 발목이 바깥으로 꺾이면 인대 손상을 입을 수 있으니 수직으로 움직이세요.
- 반동을 이용해 빠르게 뛰면 아킬레스건에 무리가 가므로 천천히 진행하세요.
- 가동범위가 짧으면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  종아리 |
|---|---|
| 기구 |  덤벨 케틀벨 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~20회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 18.8kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 12~20회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.