덤벨 얼터네이트 컬
Dumbbell Alternate Biceps Curl · 덤벨 교대 컬 · 얼터네이트 바이셉 컬
운동 방법
시작 자세
- 양손에 덤벨을 들고 팔을 몸 옆에 늘어뜨리세요.
- 손바닥이 몸을 향하는 중립 그립에서 시작하세요.
- 팔꿈치를 옆구리에 붙여 고정하세요.
- 가슴을 펴고 어깨가 앞으로 말리지 않게 하세요.
운동 동작
- 한쪽 덤벨을 올리면서 손바닥이 위를 보게 돌리세요.
- 팔꿈치 위치는 그대로 두고 아래팔만 접으세요.
- 맨 위에서 이두를 조이고 잠깐 멈추세요.
- 천천히 내리면서 그립을 되돌리고 반대쪽을 시작하세요.
호흡법
올릴 때 내쉬고 내릴 때 마시세요.
주의사항
- 몸통을 뒤로 젖혀 반동을 쓰면 이두가 쉬게 됩니다.
- 팔꿈치가 앞으로 나오면 어깨가 일을 나눠 가져갑니다.
- 내릴 때 힘을 빼고 떨어뜨리면 절반을 버리는 셈입니다.
운동 정보
| 주동근 |  이두근 |
|---|---|
| 협력근 | 전완근 |
| 기구 |  덤벨 케틀벨 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 8~15회 (한쪽씩) |
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대표 운동: 덤벨 컬
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 16.2kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 8~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.