체스트 프레스 머신
Chest Press Machine · 체스트프레스 · 머신 프레스 · 머신 체스트 프레스 · 시티드 체스트 프레스 · 가슴 머신 프레스
운동 방법
시작 자세
- 벤치에 앉아 엉덩이와 등과 머리를 패드에 단단히 밀착하세요.
- 발바닥을 바닥에 평평하게 붙이고 복부에 가볍게 힘을 주어 고정하세요.
- 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡고 팔꿈치가 바닥과 수평을 이루게 하세요.
- 시선은 정면을 향하고 어깨가 위로 솟지 않도록 아래로 내려놓으세요.
운동 동작
- 숨을 내쉬며 손잡이를 앞으로 밀어내어 팔꿈치가 완전히 잠기지 않게 하세요.
- 가슴 근육의 수축을 느끼며 1초간 멈춘 뒤 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
- 무게가 손목에 실리지 않도록 손목을 곧게 펴고 동작을 반복하세요.
호흡법
손잡이를 밀어낼 때 숨을 내쉬고 제자리로 돌아올 때 숨을 마시세요.
트레이너 팁
- 손잡이가 가슴 높이에 오게 조절하세요
- 등을 패드에 붙이고 미세요
- 팔꿈치를 다 펴되 꽉 잠그지는 마세요
주의사항
- 손목이 뒤로 꺾이면 관절에 무리가 가므로 손바닥 밑부분으로 단단히 누르세요.
- 어깨가 앞으로 말리면 회전근개 부상이 생기므로 등과 어깨를 고정하고 하세요.
- 손잡이가 가슴 앞면보다 깊이 들어오지 않게 맞추고, 팔꿈치가 몸 뒤로 넘어가지 않게 하세요.
- 어깨가 앞으로 딸려 나가면 안 됩니다
- 가동범위를 절반만 사용하면 안 됩니다
- 허리를 꺾어 밀면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  가슴 |
|---|---|
| 협력근 | 삼두근 · 전면 어깨 |
| 기구 |  체스트 프레스 머신 |
| 동작 패턴 | 수평 밀기 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
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대표 운동: 체스트 프레스 머신
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 54.1kg으로 계산합니다.
체스트 프레스 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.