케이블 레터럴 레이즈
Cable Lateral Raise · 케이블 사이드 레터럴 레이즈 · 케이블 사레레
운동 방법
시작 자세
- 케이블 머신 도르래를 가장 아래로 조절하세요
- 머신 옆에 서서 발을 어깨너비로 벌리세요
- 한 손으로 손잡이를 잡고 몸을 곧게 세우세요
- 팔꿈치를 살짝 굽혀 고정하고 시선은 정면을 보세요
운동 동작
- 팔꿈치를 옆으로 밀어내듯 팔을 들어 올리세요
- 팔이 어깨와 수평이 될 때까지 올리세요
- 근육의 긴장을 유지하며 천천히 시작 자세로 돌아오세요
호흡법
팔을 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이마시세요.
트레이너 팁
- 케이블을 몸 앞을 가로질러 잡으세요
- 어깨 높이까지 호를 그리며 드세요
- 장력을 느끼며 천천히 내리세요
주의사항
- 팔을 너무 높이 들면 어깨 충돌 증후군이 생길 수 있으니 수평까지만 올리세요
- 허리를 과도하게 꺾으면 요추 부상을 입을 수 있으니 복부에 힘을 주세요
- 몸을 기울여 반동을 만들면 안 됩니다
- 손목으로 꺾어 들어 올리면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  측면 어깨 |
|---|---|
| 협력근 | 승모근 · 전면 어깨 |
| 기구 |  케이블 머신 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 10~15회 |
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GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 57.6kg으로 계산합니다.
케이블 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.