바벨 벤치프레스
Barbell Bench Press · 벤치프레스 · 벤프 · 바벤 · 플랫 벤치프레스
운동 방법
시작 자세
- 벤치 중앙에 등을 대고 편안하게 누우세요.
- 발바닥 전체를 바닥에 완전히 밀착하세요.
- 어깨너비보다 약간 넓게 바벨을 잡으세요.
- 랙에 걸린 바가 눈 바로 위에 오는지 확인하세요.
운동 동작
- 바벨을 랙에서 뽑아 가슴 위로 올리세요.
- 천천히 저항을 느끼며 바벨을 내리세요.
- 가슴 근육의 힘으로 바벨을 밀어 올리세요.
호흡법
바벨을 내릴 때 숨을 마시고 밀어 올릴 때 내쉬세요.
트레이너 팁
- 견갑을 뒤로 모아 벤치에 고정하세요
- 바를 가슴 가운데, 유두 높이 근처로 내리세요
- 발로 바닥을 단단히 미세요
- 팔꿈치를 몸통과 45도로 유지하세요
주의사항
- 손목은 뒤로 꺾지 말고 팔꿈치 바로 위에 곧게 세우세요.
- 무거운 무게로 할 때는 보조자와 함께 하세요.
- 엉덩이가 벤치에서 뜨면 안 됩니다
- 바를 가슴에 튕기면 안 됩니다
- 팔꿈치가 과도하게 벌어지면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  가슴 |
|---|---|
| 협력근 | 전면 어깨 · 삼두근 |
| 기구 |  바벨 플랫 벤치 파워랙·하프랙·스쿼트랙 |
| 동작 패턴 | 수평 밀기 |
| 횟수 범위 | 6~10회 |
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GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 60kg으로 6회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 76.3kg으로 계산합니다.
바벨은 한 칸이 2.5kg이라 다음 증량 단계는 62.5kg입니다. 목표 6~10회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.