바벨 인클라인 벤치프레스
Incline Barbell Bench Press · 인클라인 벤치 · 인클벤치 · 인클라인 벤치프레스 · 인클라인 벤프 · 인벤
운동 방법
시작 자세
- 인클라인 벤치에 누워 바를 어깨너비보다 넓게 잡으세요.
- 발바닥을 바닥에 단단히 붙이고 어깨뼈를 모아 가슴을 펴세요.
- 시선은 바로 위 바벨을 향하게 고정하세요.
운동 동작
- 바벨을 랙에서 들어 올려 가슴 중앙 위에 위치시키세요.
- 팔꿈치를 살짝 바깥으로 벌리며 바를 가슴 쪽으로 천천히 내리세요.
- 가슴 근육의 수축을 느끼며 바를 원래 자리로 밀어 올리세요.
호흡법
바를 내릴 때 숨을 마시고 밀어 올릴 때 내쉬세요.
트레이너 팁
- 벤치 각도는 30~45도로 설정하세요
- 바를 쇄골 아래로 내리세요
- 견갑 고정을 끝까지 유지하세요
주의사항
- 바벨을 천천히 통제하며 내리세요.
- 손목이 뒤로 꺾이지 않게 바를 단단히 감싸 쥐세요.
- 각도가 높아 어깨 운동이 되면 안 됩니다
- 허리를 과도하게 꺾으면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  가슴 |
|---|---|
| 협력근 | 전면 어깨 · 삼두근 |
| 기구 |  바벨 인클라인 벤치 파워랙·하프랙·스쿼트랙 |
| 동작 패턴 | 수평 밀기 |
| 횟수 범위 | 6~10회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 60kg으로 6회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 76.3kg으로 계산합니다.
바벨은 한 칸이 2.5kg이라 다음 증량 단계는 62.5kg입니다. 목표 6~10회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.