스탠딩 사이드 레그레이즈
Standing Side Leg Raise · 서서 다리 옆으로 들기 · 스탠딩 힙 어브덕션
운동 방법
시작 자세
- 똑바로 서서 발을 모으세요.
- 한 손으로 벽이나 의자를 가볍게 짚으세요.
- 배에 힘을 주고 갈비뼈를 닫으세요.
- 들어 올릴 쪽 발끝이 정면을 보게 하세요.
운동 동작
- 한쪽 다리를 옆으로 천천히 들어 올리세요.
- 엉덩이 바깥쪽이 조여지는 지점까지만 올리세요.
- 맨 위에서 잠깐 멈추고 조인 상태를 느끼세요.
- 힘을 빼지 말고 버티며 처음 자리로 내리세요.
호흡법
다리를 올릴 때 내쉬고 내릴 때 마시세요.
주의사항
- 몸통을 반대쪽으로 기울이면 다리는 올라가도 엉덩이는 안 씁니다.
- 발끝이 위를 향하게 돌아가면 허벅지 앞쪽이 대신 일합니다.
- 높이 올리는 것보다 정면을 유지하는 것이 중요합니다.
운동 정보
| 주동근 |  둔근 |
|---|---|
| 협력근 | 복직근 |
| 기구 |  맨몸 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~20회 (한쪽씩) |
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대표 운동: 스탠딩 사이드 레그레이즈
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