힙 앱덕션 머신
Hip Abduction Machine · 앱덕션 · 아웃타이 머신 · 중둔근 머신 · 어브덕션 · 힙 어브덕션 · 시티드 힙 앱덕션
운동 방법
시작 자세
- 머신에 앉아 등과 허리를 등받이에 바짝 붙이세요.
- 패드 바깥쪽에 무릎 바깥쪽을 밀착시키세요.
- 발판 위에 발을 편안하게 올려놓으세요.
- 손잡이를 단단히 잡고 시선은 정면을 보세요.
운동 동작
- 숨을 내쉬며 다리를 바깥쪽으로 최대한 벌리세요.
- 잠시 멈춰 엉덩이 옆쪽 수축을 느끼세요.
- 숨을 마시며 천천히 처음 자세로 돌아오세요.
호흡법
다리를 벌릴 때 숨을 내쉬고 모을 때 마십니다
트레이너 팁
- 상체를 살짝 숙이면 자극이 커집니다
- 엉덩이 옆 힘으로 벌리세요
- 천천히 버티며 모으세요
주의사항
- 과도하게 벌리면 골반에 무리가 갈 수 있으니 가동 범위를 지키세요.
- 엉덩이가 패드에서 떨어지면 허리에 부상이 생기니 상체를 고정하세요.
- 반동으로 벌리면 안 됩니다
- 허리를 뒤로 젖히면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  둔근 |
|---|---|
| 기구 |  앱덕션(아우터싸이) |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~20회 |
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대표 운동: 힙 앱덕션 머신
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 62.6kg으로 계산합니다.
앱덕션(아우터싸이)는 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 12~20회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.