사이드 플랭크
Side Plank · 측면 플랭크 · 엘보 사이드 플랭크
운동 방법
시작 자세
- 매트 위에 옆으로 길게 누우세요.
- 아래쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 어깨를 지지하세요.
- 두 다리를 곧게 펴서 포개어 놓으세요.
- 위쪽 손은 골반 위에 가볍게 올리세요.
운동 동작
- 바닥을 밀어내며 골반을 천천히 들어 올리세요.
- 머리부터 발끝까지 대각선 일직선을 만드세요.
- 정해진 시간 동안 흔들림 없이 자세를 유지하세요.
호흡법
동작을 유지하는 동안 얕고 고르게 호흡하세요.
트레이너 팁
- 팔꿈치를 어깨 바로 아래 두세요
- 골반을 높이 들어 일직선으로 유지하세요
- 옆구리로 버티는 느낌으로 하세요
- 배에 힘을 줘 몸통을 단단히 고정하세요
주의사항
- 어깨 관절에 무리가 갈 수 있으니 팔꿈치로 바닥을 강하게 밀어내세요.
- 골반이 아래로 처지면 안 됩니다
- 몸통이 앞뒤로 비틀리면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  복사근 |
|---|---|
| 협력근 | 복직근 · 척추기립근 · 둔근 · 측면 어깨 |
| 기구 |  맨몸 |
| 동작 패턴 | 코어 |
| 권장 시간 | 20~45초 (한쪽씩) |
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