아이소래터럴 원암 로우
Plate-Loaded Iso-Lateral One-Arm Row · 해머 원암로우 · 아이소 로우 · 한팔 플레이트 로우 · 머신 원암 뉴트럴그립 시티드 로우 · 한팔 머신 시티드 로우
운동 방법
시작 자세
- 가슴패드에 붙고 한쪽 손잡이만 잡으세요.
- 반대 손으로 프레임이나 손잡이를 잡아 상체를 고정하세요.
- 약한 쪽부터 시작할 무게로 원판을 끼우세요.
운동 동작
- 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 끌어당기세요.
- 끝까지 당긴 자세에서 광배를 한 번 더 조이세요.
- 몸통이 돌아가지 않게 잡은 채 천천히 돌아가세요.
- 약한 쪽 횟수에 맞춰 반대쪽도 같은 횟수만 하세요.
호흡법
당길 때 내쉬고 돌아갈 때 마시세요.
트레이너 팁
- 한쪽씩 당기면 약한 쪽이 강한 쪽에 묻히지 않습니다
- 반대 손으로 손잡이를 잡아 상체가 돌아가지 않게 고정합니다
주의사항
- 상체를 비틀어 당기면 무게만 늘고 자극은 줄어듭니다.
- 약한 쪽 횟수를 강한 쪽에 억지로 맞추면 불균형이 더 커집니다.
- 약한 쪽 횟수를 강한 쪽에 맞춰 억지로 채우면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  광배근 |
|---|---|
| 협력근 | 등 상부 · 후면 어깨 · 이두근 |
| 기구 |  시티드 로우 머신 |
| 동작 패턴 | 수평 당기기 |
| 횟수 범위 | 8~12회 (한쪽씩) |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 54.1kg으로 계산합니다.
시티드 로우 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.