케틀벨 클린
Kettlebell Clean · KB 클린 · 케틀벨클린
운동 방법
시작 자세
- 발을 어깨너비로 벌리고 케틀벨을 발 사이에 두세요
- 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 살짝 굽혀 상체를 숙이세요
- 한 손으로 케틀벨 손잡이를 단단히 잡으세요
- 시선은 정면을 향하고 허리를 곧게 펴세요
운동 동작
- 발바닥으로 지면을 강하게 밀며 골반을 앞으로 펴세요
- 케틀벨이 몸 가까이 올라오면 빠르게 손을 회전하세요
- 어깨 높이에서 케틀벨을 안정적으로 받으세요
- 다시 시작 자세로 부드럽게 돌아가세요
호흡법
케틀벨을 들어 올릴 때 숨을 내뱉고 내릴 때 들이마시세요
트레이너 팁
- 힙 드라이브로 케틀벨을 띄우세요
- 팔꿈치를 몸에 붙여 랙 자세로 받으세요
- 케틀벨이 손목을 감아 돌게 하세요
주의사항
- 허리가 굽어지면 척추 부상 위험이 있으니 복부에 힘을 주세요
- 무리한 중량은 어깨 관절을 다치게 하니 가벼운 무게로 시작하세요
- 케틀벨이 손목을 때리면 안 됩니다
- 팔로 들어 궤적이 몸에서 멀어지면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  둔근 전완근 |
|---|---|
| 협력근 | 햄스트링 · 승모근 · 복직근 |
| 기구 |  케틀벨 |
| 동작 패턴 | 힌지 |
| 횟수 범위 | 6~12회 (한쪽씩) |
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대표 운동: 덤벨 클린
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 6회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 15.3kg으로 계산합니다.
케틀벨은 가지고 있는 무게 중에서 다음 단계로 올립니다. 목표 6~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.