케틀벨 스윙
Kettlebell Swing · 케틀벨 투핸드 스윙 · KB 스윙
운동 방법
시작 자세
- 케틀벨을 두 발 사이나 발 바로 앞 바닥에 두세요.
- 발을 엉덩이너비에서 어깨너비 사이로 벌리세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 상체를 숙이세요.
- 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡으세요.
운동 동작
- 케틀벨을 다리 사이로 가볍게 당기세요.
- 골반을 앞으로 빠르게 튕겨내세요.
- 케틀벨이 어깨 높이까지 올라오게 하세요.
- 다시 골반을 접으며 시작 자세로 돌아오세요.
호흡법
케틀벨을 내릴 때 숨을 마시고 골반을 펴며 올릴 때 내쉬세요.
트레이너 팁
- 팔이 아닌 골반 힘으로 띄우세요
- 엉덩이를 뒤로 밀었다 강하게 펴세요
- 정점에서 둔근을 조이세요
주의사항
- 허리가 굽지 않게 항상 등을 곧게 펴세요.
- 팔로 들어올리면 안 됩니다
- 스쿼트처럼 앉아서 치면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  둔근 햄스트링 |
|---|---|
| 협력근 | 척추기립근 · 복직근 · 전완근 |
| 기구 |  케틀벨 |
| 동작 패턴 | 힌지 |
| 횟수 범위 | 12~20회 |
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대표 운동: 케틀벨 스윙
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 16kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 25kg으로 계산합니다.
케틀벨은 가지고 있는 무게 중에서 다음 단계로 올립니다. 목표 12~20회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.