덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
Dumbbell Overhead Triceps Extension · 오버헤드 익스텐션 · 덤벨 프렌치프레스 · 삼두 익스텐션 · 양손 덤벨 스탠딩 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 · 서서 하는 양손 덤벨 오버헤드 삼두
운동 방법
시작 자세
- 양발을 어깨너비로 벌리고 곧게 서세요.
- 덤벨의 한쪽 끝을 양손으로 감싸 쥐세요.
- 덤벨을 머리 위로 들어 올려 팔을 완전히 펴세요.
- 시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주세요.
운동 동작
- 팔꿈치 위치를 고정하고 천천히 머리 뒤로 내리세요.
- 삼두근이 충분히 늘어나는 지점까지 내리세요.
- 팔꿈치를 펴며 덤벨을 다시 머리 위로 밀어 올리세요.
호흡법
덤벨을 내릴 때 숨을 마시고 올릴 때 내쉬세요.
트레이너 팁
- 덤벨 한 개를 양손으로 받치세요
- 팔꿈치를 귀 옆에 고정하세요
- 머리 뒤로 깊게 내려 늘리세요
주의사항
- 허리를 과하게 꺾으면 척추 부상 위험이 있으니 복부에 힘을 주세요.
- 팔꿈치가 옆으로 벌어지면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  삼두근 |
|---|---|
| 기구 |  덤벨 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 10~15회 |
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대표 운동: 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 16kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 23.1kg으로 계산합니다.
덤벨은 가지고 있는 무게 중에서 다음 단계로 올립니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.