운동 백과
런지, 앞무릎이 안으로 무너지나요?
앞무릎이 안으로 무너지지 않게, 앞무릎과 앞발 발끝이 같은 방향을 향하게 내려갑니다.
이렇게 고칩니다
- 선 자세에서 한 발을 앞으로 내디뎌 두 발을 앞뒤로 벌립니다.
- 엉덩이를 아래로 내리며, 앞무릎이 앞발 발끝과 같은 방향을 향하게 합니다.
- 앞발로 바닥을 밀어 처음 선 자세로 돌아옵니다.
주의 앞발 뒤꿈치를 들지 않습니다.
다음 세트의 횟수는 앱이 정합니다
(직접 넣은 루틴 기준) 예를 들어 초급자가 지난 운동에서 맨몸으로 한쪽 10회씩 3세트를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 횟수를 한쪽 11회로 늘립니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 횟수를 다시 계산합니다.
14일 무료로 시작하기처음 구독하는 계정은 월간·연간 모두 14일 동안 무료입니다.
얼마나 깊이 내려가나요?
자료마다 기준이 다릅니다. 뒷무릎이 바닥에서 3~5cm 위에 올 때까지 내리라는 자료도 있고, 앞 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 내리라는 자료도 있습니다. 어느 쪽이든 엉덩이를 앞으로 밀지 말고 아래로 내리며, 편하게 내려갈 수 있는 만큼만 내려갑니다.
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근거
- NSCA, Personal Training Quarterly · The Undervalued Lunge
- NSCA, Basics of Strength and Conditioning
- Western Illinois University, NSCA Lifting Proficiencies · Forward Lunge
- Pullen BJ 외, Sports (2020)
- Riemann BL 외, Journal of Athletic Training (2012)
- Escamilla R 외, International Journal of Sports Physical Therapy (2022)
- ACE, Exercise Library · Forward Lunge
- Mayo Clinic, Lunge exercise
- Cleveland Clinic, How To Do Lunges: Form, Variations and Muscles Worked
이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.