운동 백과
둔근 스트레칭, 엉덩이 근육, 어떻게 늘여요?
누워서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎에 올리고 받치는 다리를 가슴 쪽으로 당기면 엉덩이 근육이 늘어납니다.
이렇게 고칩니다
- 누워서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎에 올립니다.
- 받치는 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 발목을 올린 다리의 무릎은 옆으로 열어 둡니다.
주의 아플 만큼 당기지 않습니다.
스트레칭은 한 번에 30초씩 안내합니다
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NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회) 지침서와 여러 기관 자료, 논문 4편을 살펴보고 약 4분 영상으로 정리했습니다. 자료마다 말이 다른 부분은 나눠서 소개합니다.
4:09- 4편논문
- 3건지침서
- 7건기관 자료
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참고한 자료 14건 펼쳐 보기
논문 4편
- Park 2017 J Phys Ther SciThe effects of three types of piriform muscle stretching on muscle thickness and the medial rotation angle of the coxal articulation.20대 남자 대학생 45명 · 이상근 스트레칭 3종DOI PubMed 전문
- Duszka 2022 Physiotherapy ReviewStretching and self-myofascial release in piriformis syndrome.이상근 증후군 스트레칭 서술 종설DOI
- Bibić 2025 J Funct Morphol KinesiolAcute Effects of Foam Rolling and Stretching on Physical Performance and Self-Perceived Fatigue in Young Football Players.15~18세 축구 선수 20명 · 폼롤링 대 정적 스트레칭DOI PubMed 전문
- Head 2026 Int J Exerc SciComparison of Controlled Articular Rotations and Static Stretching on Hip Internal Rotation Range of Motion.엉덩관절 안쪽 돌림이 좁은 젊은 성인 28명 · 한 번 스트레칭DOI PubMed 전문
지침서
- Garber CE 외 2011 · American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exerciseACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
- NSCA TSAC(Tactical Strength and Conditioning) Exam Prep Module 3.0-3.3 · Types of Stretching · Warm-up Order 슬라이드NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
- NSCA Basics of Strength and Conditioning ManualNSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
기관 자료
- Rapid Access Clinics for Low Back Pain(캐나다 온타리오 요통 신속 진료소) Exercises for Patients: Figure 4 Stretch 71~77행
- Hospital for Special Surgery (HSS) Health Library: Move Better Feel Better · Stretches and Exercises to Strengthen Hips, From a PT (Aleksandra Kuta, PT, DPT · 2023-11-07) · Supine Figure-Four Stretch 81~89행
- ACE(American Council on Exercise) Blog: Flexibility Exercises for Beginners (Jennifer Turpin Stanfield · 2017-07-20) · Reclining Figure 4 Stretch 194~199행 · 공통 요령 201~206행ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
- National Institute on Aging (NIH), Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability · Flexibility 절 166행
- Harvard Health Publishing (Harvard Medical School): 3 do-at-home stretches to release hip and buttock pain (2025-07-01) · Floor pretzel 117행 · The magic of stretching 120~121행
- Cleveland Clinic Health Essentials: 7 Best Stretches & Exercises for Piriformis Syndrome (Robert Catanese, PT, DPT · 2022-07-01) · 2. Ankle-over-knee piriformis stretch(누운 판 44~49행 · 의자 판 53~58행)클리블랜드 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
- KMPT(영국 NHS 트러스트) 물리치료사 Physiotherapy Stretches 소책자 KM1237 · Buttock and hip stretch 25~35행NHS: 영국 국민보건서비스의 건강 정보
얼마나 당겨야 하나요?
자료마다 다릅니다. 한 자료는 불편함이나 통증이 없는 데까지만 늘이게 했고, 다른 자료는 약간 불편한 정도까지 늘이라고 합니다. 어느 쪽이든 아플 만큼 당기지 않습니다.
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같은 부위 다른 글
근거
- Bibić E 외, Journal of Functional Morphology and Kinesiology (2025)
- Head PL 외, International Journal of Exercise Science (2026)
- Cotteret C 외, PeerJ (2025)
- Park JC 외, Journal of Physical Therapy Science (2017)
- Duszka K, Physiotherapy Review (2022)
- HSS, Move Better Feel Better: Stretches and Exercises to Strengthen Hips, From a PT · Supine Figure-Four Stretch
- Cleveland Clinic, 7 Best Stretches & Exercises for Piriformis Syndrome · Ankle-over-knee piriformis stretch
- Harvard Health Publishing, 3 do-at-home stretches to release hip and buttock pain
- Kent and Medway Mental Health NHS Trust(KMPT), Physiotherapy Stretches · Buttock and hip stretch
- RAC-LBP, Exercises for Patients · Figure 4 Stretch
- ACE, Flexibility Exercises for Beginners · Reclining Figure 4 Stretch
이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.