트랩바 슈러그
Trap Bar Standing Shrug · 헥스바 슈러그 · 중립그립 트랩바 슈러그
운동 방법
시작 자세
- 트랩바 안으로 들어가 손잡이를 잡으세요.
- 다리로 밀어 바를 들고 똑바로 서세요.
- 팔은 편 상태로 늘어뜨리세요.
- 가슴을 펴고 시선은 정면에 두세요.
운동 동작
- 어깨를 귀 쪽으로 곧게 들어 올리세요.
- 맨 위에서 승모근을 1초 조이세요.
- 어깨를 천천히 아래로 내리세요.
- 맨 아래에서 어깨가 늘어나는 것을 느끼세요.
호흡법
들어 올릴 때 내쉬고 내릴 때 마시세요.
주의사항
- 어깨를 돌리지 마세요. 위아래로만 움직입니다.
- 팔을 굽히면 팔 운동이 되어 승모근이 빠집니다.
- 무게가 무거우면 그립이 먼저 풀리니 스트랩을 쓰거나 무게를 낮추세요.
운동 정보
| 주동근 |  승모근 |
|---|---|
| 협력근 | 전완근 · 등 상부 |
| 기구 |  트랩바 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 10~15회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 60kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 86.5kg으로 계산합니다.
트랩바는 한 칸이 2.5kg이라 다음 증량 단계는 62.5kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.