원암 케이블 푸시다운
Single-Arm Cable Pushdown · 한팔 푸시다운 · 원암 푸시다운 · 케이블 한팔 삼두 푸시다운 · 한손 케이블 푸시다운 · one arm pushdown
운동 방법
시작 자세
- 케이블 머신 앞에 서서 발을 어깨너비로 벌리세요
- 한 손으로 케이블 손잡이를 단단히 잡으세요
- 무릎을 살짝 굽히고 상체를 앞으로 약간 기울이세요
- 어깨가 올라가지 않도록 아래로 낮추세요
운동 동작
- 팔꿈치를 몸통 옆에 고정하고 손잡이를 아래로 누르세요
- 팔꿈치를 완전히 펴서 삼두근에 힘을 주세요
- 손잡이를 천천히 올리며 팔꿈치 각도를 90도로 만드세요
호흡법
손잡이를 아래로 밀 때 내쉬고 올릴 때 마시세요
트레이너 팁
- 팔꿈치를 옆구리에 붙여 고정하세요
- 손등이 위로 가게 끝까지 펴세요
- 올릴 때 천천히 저항하세요
주의사항
- 손목이 뒤로 꺾이면 인대 부상을 입을 수 있으니 일직선을 유지하세요
- 어깨가 과도하게 움직이면 관절에 무리가 가니 고정하세요
- 몸통이 비틀리며 반동을 사용하면 안 됩니다
- 가동범위 끝에서 안 짜 주면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  삼두근 |
|---|---|
| 기구 |  케이블 머신 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~15회 (한쪽씩) |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 62.6kg으로 계산합니다.
케이블 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 12~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.