사이드 라잉 힙 어덕션
Side Lying Hip Adduction · 옆으로 누워 다리 모으기 · 사이드 라잉 내전 · 옆으로 누워 아래 다리 들기
운동 방법
시작 자세
- 바닥에 옆으로 편하게 누우세요.
- 아래쪽 다리는 길게 펴서 바닥에 두세요.
- 위쪽 다리는 무릎을 굽혀 앞쪽 바닥에 대세요.
- 손으로 바닥을 짚어 상체를 안정적으로 고정하세요.
운동 동작
- 아래쪽 다리의 발끝을 몸쪽으로 당기세요.
- 허벅지 안쪽에 힘을 주어 다리를 천천히 들어 올리세요.
- 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 올리세요.
- 긴장을 유지하며 다리를 천천히 바닥으로 내리세요.
호흡법
다리를 올릴 때 내쉬고 내릴 때 마시세요.
트레이너 팁
- 아래쪽 다리를 천장으로 들어 올리세요
- 골반을 세우고 한쪽씩 번갈아 하세요
주의사항
- 골반이 앞뒤로 흔들리면 허리 통증이 생길 수 있습니다. 몸통을 단단히 고정하세요.
- 몸이 뒤로 넘어가면 안 됩니다
- 빠르게 휘저으며 하면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  내전근 |
|---|---|
| 협력근 | 햄스트링 · 복직근 |
| 기구 |  맨몸 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 10~15회 (한쪽씩) |
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대표 운동: 라잉 힙 어덕션
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