프로그 힙 쓰러스트
Frog Hip Thrust · 개구리 힙 쓰러스트 · 프로그 펌프
운동 방법
시작 자세
- 천장을 보고 누워 양 발바닥을 서로 맞대세요.
- 무릎을 바깥으로 편하게 벌리세요.
- 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 적당히 당기세요.
- 허리를 바닥에 눌러 붙이고 배에 힘을 주세요.
운동 동작
- 발 바깥날로 바닥을 누르며 골반을 들어 올리세요.
- 엉덩이를 조여 더 올라가지 않는 높이에서 멈추세요.
- 맨 위에서 1초에서 2초 정도 조인 상태를 유지하세요.
- 엉덩이 힘을 유지하며 천천히 내리세요.
호흡법
올릴 때 내쉬고 내릴 때 마시세요.
주의사항
- 허리를 꺾어 높이를 만들면 엉덩이 대신 허리가 일합니다.
- 고관절 안쪽이 당기면 무릎을 덜 벌리고 발을 몸에서 조금 멀리 두세요.
- 올린 높이보다 조이는 느낌이 중요합니다.
운동 정보
| 주동근 |  둔근 |
|---|---|
| 협력근 | 내전근 · 햄스트링 |
| 기구 |  맨몸 |
| 동작 패턴 | 힌지 |
| 횟수 범위 | 12~20회 |
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대표 운동: 프로그 힙 쓰러스트
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