케틀벨 스모 하이 풀
Kettlebell Sumo High Pull · 스모 하이 풀 · 케틀벨 하이풀
운동 방법
시작 자세
- 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 향하게 서세요.
- 다리 사이에 케틀벨을 두고 무릎을 굽혀 두 손으로 단단히 잡으세요.
- 가슴을 펴고 허리를 곧게 세운 상태에서 시선은 정면을 보세요.
운동 동작
- 하체와 고관절을 빠르게 펴면서 케틀벨을 위로 끌어 올리세요.
- 팔꿈치가 손보다 바깥쪽을 향하도록 당겨서 케틀벨을 가슴 앞에 두세요.
- 케틀벨을 통제하며 처음 자세로 부드럽게 돌아오세요.
호흡법
케틀벨을 당길 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이쉬세요.
트레이너 팁
- 엉덩이로 먼저 폭발적으로 미세요
- 팔꿈치를 손보다 높게 당기세요
- 손잡이를 턱 높이까지 올리세요
주의사항
- 허리가 둥글게 말리면 디스크 부상이 생길 수 있으니 복부를 단단히 조이세요.
- 손목이 꺾이면 통증이 유발되니 바른 그립을 유지하세요.
- 팔 힘으로만 당기면 안 됩니다
- 팔꿈치를 몸에 붙여 좁게 당기지 마세요
운동 정보
| 주동근 |  측면 어깨 승모근 |
|---|---|
| 협력근 | 전면 어깨 · 등 상부 · 전완근 · 둔근 · 햄스트링 |
| 기구 |  케틀벨 |
| 동작 패턴 | 수직 당기기 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 16.2kg으로 계산합니다.
케틀벨은 가지고 있는 무게 중에서 다음 단계로 올립니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.