덤벨 인클라인 Y 레이즈
Dumbbell Incline Y Raise · 인클라인 Y 레이즈
운동 방법
시작 자세
- 인클라인 벤치 등받이를 30~45도로 세우세요.
- 가슴을 벤치에 완전히 밀착하고 엎드리세요.
- 발끝을 바닥에 대어 몸을 고정하세요.
- 가벼운 덤벨을 손에 쥐고 아래로 늘어뜨리세요.
운동 동작
- 팔을 곧게 편 상태를 유지하며 위로 들어 올리세요.
- 덤벨을 머리 대각선 방향으로 멀리 뻗어내세요.
- 등 상부에 긴장이 걸리는 지점에서 잠시 멈추세요.
- 천천히 시작 자세로 덤벨을 내려놓으세요.
호흡법
팔을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 마십니다.
트레이너 팁
- 팔을 Y자로 멀리 뻗어 올리세요
- 엄지를 위로 두고 천천히 올리세요
주의사항
- 반동으로 덤벨을 휙 올리지 말고 가슴을 벤치에 붙인 채 드세요.
- 무거운 덤벨을 쓰면 다른 근육이 대신 들어 올리니 아주 가벼운 덤벨로 하세요.
- 어깨를 으쓱하며 올리면 안 됩니다
- 가슴이 벤치에서 떨어지면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  승모근 |
|---|---|
| 협력근 | 후면 어깨 · 전면 어깨 |
| 기구 |  덤벨 인클라인 벤치 케틀벨 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~20회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 18.8kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 12~20회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.