케이블 Y 레이즈
Cable Y Raise · 케이블 로우 트랩 레이즈
운동 방법
시작 자세
- 케이블 도르래를 가장 낮게 맞추세요.
- 기구를 마주 보고 서서 손잡이를 잡으세요.
- 두 발을 골반 너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽히세요.
- 상체를 곧게 세우고 시선은 정면을 보세요.
운동 동작
- 팔을 대각선 위로 뻗어 Y자를 그리세요.
- 손끝을 멀리 보낸다는 느낌으로 들어 올리세요.
- 최고 지점에서 잠시 멈추어 자극을 느끼세요.
호흡법
팔을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이쉬세요.
트레이너 팁
- 엄지를 위로 두고 Y자로 뻗으세요
- 가슴을 열고 팔을 멀리 보내세요
- 내릴 때 케이블 장력을 놓지 마세요
주의사항
- 어깨 관절에 무리가 갈 수 있으니 과도하게 무겁게 하지 마세요.
- 상부 승모근으로 으쓱하면 안 됩니다
- 반동으로 상체를 젖히면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  승모근 |
|---|---|
| 협력근 | 후면 어깨 · 전면 어깨 |
| 기구 |  케이블 머신 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~20회 |
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대표 운동: 케이블 Y 레이즈
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 62.6kg으로 계산합니다.
케이블 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 12~20회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.