케이블 슈러그
Cable Shrug · 케이블 승모근 슈러그
운동 방법
시작 자세
- 낮은 도르래에 일직선 바를 연결하세요.
- 골반 너비로 발을 벌리고 바를 잡으세요.
- 상체를 곧게 펴고 정면을 바라보세요.
운동 동작
- 귀에 닿는 느낌으로 어깨를 위로 끌어올리세요.
- 가장 높이 올린 지점에서 잠시 멈추세요.
- 천천히 어깨를 낮추며 원래 자세로 돌아오세요.
호흡법
어깨를 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이쉬세요.
트레이너 팁
- 로우 풀리 바를 잡고 서세요
- 장력을 유지하며 어깨를 올리세요
- 내릴 때 승모를 길게 늘리세요
주의사항
- 어깨를 돌리면 관절에 무리가 가니 수직으로만 움직이세요.
- 무거운 무게로 목에 힘을 주면 통증이 생기니 가벼운 무게로 하세요.
- 몸을 뒤로 기울이면 안 됩니다
- 반동으로 튕기면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  승모근 |
|---|---|
| 협력근 | 전완근 · 등 상부 |
| 기구 |  케이블 머신 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~15회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 62.6kg으로 계산합니다.
케이블 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 12~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.