케이블 글루트 도미넌트 스텝업
Cable Glute Dominant Step-Up · 케이블 둔근 중심 스텝업 · 케이블 힙 스텝업
운동 방법
시작 자세
- 낮은 도르래 앞에 박스를 놓고 손잡이를 양손으로 잡으세요.
- 한 발을 박스 위에 올리세요.
- 엉덩이를 뒤로 보내 상체를 숙이세요.
운동 동작
- 박스 위 발의 뒤꿈치로 누르며 올라서세요.
- 맨 위에서 둔근을 짧게 조이세요.
- 천천히 뒤 발부터 내려오세요.
- 정해진 횟수를 채우고 다리를 바꾸세요.
호흡법
올라설 때 내쉬고 내려올 때 마시세요.
주의사항
- 아래 발로 차고 오르면 둔근이 일하지 않습니다. 박스 위 발로만 미세요.
- 무릎이 안으로 모이면 발끝 방향으로 밀어내세요.
운동 정보
| 주동근 |  둔근 |
|---|---|
| 협력근 | 대퇴사두근 · 햄스트링 · 복직근 |
| 기구 |  케이블 머신 박스·스텝박스 |
| 동작 패턴 | 런지 |
| 횟수 범위 | 8~12회 (한쪽씩) |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 54.1kg으로 계산합니다.
케이블 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.